Программа для набора силы в жиме лежа

Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг. Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до кг в повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный. Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.

В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения. Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх. Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно. Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.

Знание правильной техники выполнения не гарантирует, что вы со временем будете увеличивать поднимаемый вес.

Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:. Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд. Теперь, когда гриф коснулся груди коснулся , а не отскочил от нее , вы готовы жать штангу вверх. То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот.

Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях. Хороший способ проверить ширину хвата — попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.

Первыми двумя шагами являются следующие действия:. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой. Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди. Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом 1ПМ в жиме лежа.

Как видите, на крайнем левом фото — позиция слишком широкая, на среднем — слишком узкая, а на крайнем правом — правильная. Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней. Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.

Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы. Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа — это правильное положение локтей. Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча. Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч. Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Затем в течение 8 недель буду выполнять подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, подхода на наклонной скамье и подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс.

Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес. При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.

Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении. Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить. Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.

Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет. Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья. Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа.

Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:. Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями. Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей — это упражнение, которое заслуживает внимания.

На этом пути ваш прогресс будет останавливаться, и эти 10 стратегий помогут избежать таких ситуаций. Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв правильная музыка может здорово помочь. Одно исследование показало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность. Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!

Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь. Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа — упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе , если конечно вам до этого удастся избежать травм.

Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.

И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа. Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию. Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.

Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом. Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.

Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений — просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности. Следующие цифры — это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения — это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении. Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч. Например, я делаю подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, подхода на горизонтальной скамье, подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель.

Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но исследования показывают, что визуализация на самом деле работает. Если в настоящий момент вы выполняете жим лежа в основном с легким весом например, делаете повторений , то гораздо большую пользу вы можете получить, акцентируясь на тяжелых весах.

Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие — на ее ключичную часть. Заметьте, что я сказал сделать акцент , а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части. Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:.

Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию. Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:. Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются.

Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.

Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие. Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.

Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц — часто выполнять жим лежа на наклонной скамье. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя. Все остальные рекомендации относительно оборудования и техники выполнения упражнения остаются такими же, как и при выполнении обычного жима лежа, с небольшим исключением:.

Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье. Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.